本文話題:什么時間鍛煉最好,運動項目,健身運動,健康狀況
每天什么時間運動最好?
適度運動的原則是:有氧運動,安全適度,方法簡便,持之以恒。
(1)什么時間運動最好?下午三四點鐘空氣質(zhì)量最好時鍛煉為宜。早晨6~9點,是一天中血壓最高的時間,運動更易發(fā)病。
(2)什么運動項目最好?一般作有氧代謝運動,對中老年人而言最好就是快走。
(3)怎樣掌握有效運動量?推薦“三、五、七”概念。“三”就是每次運動堅持在30分鐘以上,“五”是一周不少于5次運動?!捌摺笔侵高\動后每分鐘心跳數(shù)必須達到170減去本人年齡之?dāng)?shù)。
健身運動的特點和要求
以科學(xué)健身為主要目的的健身運動,其運動強度、運動時間、運動項目都有相應(yīng)的要求。
1?運動強度
不同年齡、性別、不同健康狀況的人,從事健身運動時,對運動強度的要求有一定的差別,但大體有一個范圍和共同的規(guī)律。人們常以心臟每分鐘跳動的次數(shù)作為衡量運動強度的標準,并對提高健康水平有價值的運動強度范圍叫做健身運動的“價值閾”,其上限是180次/分,即:180次/分以上強度的運動,對提高健康水平是沒有價值的,有時還對健康有害。我國對沒有明顯疾患的成年人,健身運動常用的運動強度公式是:
180-年齡=每分鐘心率(運動強度)
這個公式是對成年人運動強度的大概要求,由于人體不同器官鍛煉的要求不同,對運動強度的要求有很大的差別,如:預(yù)防骨質(zhì)增生和增加韌帶、肌腱的柔韌性,對運動強度就沒有明顯要求,主要是運動幅度要到位。若要降血脂,則對運動強度就有較高要求,否則血脂降不下來?,F(xiàn)在世界各國科學(xué)家大多用對心腦血管功能鍛煉所需要的最佳運動強度作為科學(xué)健身的適宜運動強度標準。因為心腦血管疾病是造成人類死亡的首要因素,被稱為人類的“第一殺手”。這當(dāng)中特別是心臟功能,最需要保護,人在一生中所有的器官都能休息,而心臟不能,其工作量也很大,如果一個人每分鐘跳75次,則一天要跳108000次,一年要跳3942萬次,而且“任勞任怨,終身不?!?。所以心臟是首要的保護對象,國外研究證實“對心臟鍛煉最佳的運動強度是120次/分~150次/分之間,而不是強度越大越好,到180次/分以上的運動強度不僅對心臟的鍛煉無益,有時還是有害的”。
2?運動時間
一個人每天鍛煉的時間應(yīng)多長為宜,是人們非常關(guān)心的問題。一般說來,每天有30分鐘到60分鐘的鍛煉時間即可,其中心率達120次/分至150次/分的時間應(yīng)達6~30分鐘為宜。一般運動時間的長短與運動強度有關(guān),若運動強度相對較大,則運動時間在上述范圍內(nèi)可相對較短,若運動強度相對較小,則運動時間可以長一些,如散步,可達1~2小時,但以散步為健身手段者,每天總走路量應(yīng)達萬步為宜(可用萬步計帶在身上記錄)。
至于每天在什么時間運動最好?可按各人的生活習(xí)慣,健康狀況和工作性質(zhì)來確定。以清晨、下午最佳,傍晚鍛煉也可以。清晨鍛煉空氣新鮮,空氣中負離子較多,灰塵較少,涼爽的空氣每天刺激呼吸道粘膜,有利于感冒的預(yù)防。下午鍛煉要在有樹木花草的地區(qū),經(jīng)過較長時間的光合作用后,空氣中氧氣較多,但在下午4~5點鐘鍛煉時,一定要注意環(huán)境衛(wèi)生,不要在空氣污染嚴重,環(huán)境中灰塵較多的地方進行,傍晚鍛煉可因地制宜,多以散步和輕微的活動為主,時間不宜過長,鍛煉結(jié)束到睡覺時間間隔應(yīng)在1小時以上。
3?運動項目
健身運動與競技運動不同,競技運動員具有運動項目的專一性。如:籃球運動員就練打籃球,體操運動員就練體操。一種運動項目就是一個運動員的專項。而健身運動具有運動項目的多樣性。對不同的器官、系統(tǒng)的鍛煉,就有不同運動項目的要求,任何一種運動項目都不可能解決所有的健身問題,就好像沒有任何一種藥物能治百病一樣。
青年人對心肺功能的鍛煉,最佳的運動項目是將心率控制在130次/分到150次/分的有氧耐力運動。如:長跑、游泳、爬山等,長期進行這些項目的運動可以明顯的加大心腔的容積,減慢心率,提高心臟的每搏輸出量,改善血液循環(huán)。但也要適當(dāng)配合舉重(最大承受重量的60%~70%)、啞鈴操、鞍馬、單杠、雙杠等力量素質(zhì)的練習(xí),以增加心肌壁的厚度,使心臟能均衡發(fā)展。中老年人則應(yīng)根據(jù)自己的健康條件,選擇心率120次/分至130次/分的運動強度下維持一段時間的慢跑,武術(shù)、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、保齡球等運動項目。
對降血脂的運動項目,一般心率在180次/分的范圍內(nèi)運動強度越大的耐力項目,效果越好。對中老年來說為防止其他方面的不良影響,可用心率達120~150次/分的慢跑。通過適當(dāng)延長這一運動強度的時間以提高降血脂的效果。
對腰椎病、頸椎病、肩周炎的預(yù)防和肌肉、肌腱、韌帶柔韌素質(zhì)的保持,就沒有運動強度的要求,最佳運動項目是健身操,而且關(guān)鍵在運動幅度到位。對腰椎病、頸椎病的預(yù)防,主要是腰部、頸部的后仰動作要到位,對肩周炎的預(yù)防,主要是手臂上舉動作要到位。各種健身操的動作是根據(jù)人體的解剖生理特點設(shè)計,還具有增加關(guān)節(jié)腔滑液,保護關(guān)節(jié)軟骨面的作用,所以健身操也是運動前進行準備活動的最佳運動項目。
由于科學(xué)健身的要求是增進身心健康,現(xiàn)代人們越來越重視精神因素的影響,很多輕松愉快的健身方法受到人們的高度重視,如:健美操、韻律操、太極拳、迪斯科、交誼舞、健身舞,以及具有輕松愉快特點的對抗性運動項目如:網(wǎng)球、羽毛球、保齡球、門球等也受到了人們的普遍的關(guān)注。
總之,健身運動不宜單打一,最好以健身操作為準備活動,然后選1~2項自己最適合的運動項目進行練習(xí)。
(二)健身運動的注意事項
健身運動首先要根據(jù)自己的性別、年齡和健康狀況來確定運動強度、運動時間和運動項目。一定要循序漸進,一定要做準備活動,一定要持之以恒。其主要注意事項如下:
1?運動場地的選擇
運動地點最好在樹林中,草坪邊,公園內(nèi)或運動場上,空氣要新鮮,灰塵要少,地面要平坦、清潔,鍛煉時每人占地面積應(yīng)在4平方米以上。家住高層樓房在室內(nèi)鍛煉者,應(yīng)選擇靠近窗口的地方或在陽臺上,鍛煉時窗戶應(yīng)打開。
2?運動性傷、病的預(yù)防
運動性傷、病,多見于競技運動的訓(xùn)練和比賽過程中,健身運動很少出現(xiàn)運動性傷、病。但有時因場地不平,或鍛煉時大意而引起踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)扭傷,或肌肉、韌帶拉傷,也有時因餓肚子運動而出現(xiàn)頭昏、頭暈等現(xiàn)象,預(yù)防方法:一是認真做好準備活動。其內(nèi)容以健身操最佳,它既可以達到準備活動的要求,又有其他運動不可代替的健身作用。二是注意運動場所的衛(wèi)生要求,三是不要餓肚子運動,當(dāng)然也不要吃飽后立即運動。
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